Ҳам мутахассисони диетолог ва ҳам тренерони касбӣ ба ин хулоса омадаанд, ки усули самарабахши аз даст додани вазн парҳезҳои муд нест, балки принсипи омезиши ғизои дуруст ва фаъолияти ҷисмонӣ мебошад.
Хӯрокҳои дуруст дар меню ва ҳаррӯзаи варзиш танҳо барои аз даст додани вазн, балки барои тақвияти мушакҳо, беҳтар кардани контурҳои бадан низ аҳамият доранд. Аммо барои аз даст додани вазн на танҳо парҳези дуруст, балки интизом, инчунин риояи баъзе тавсияҳои муҳим муҳим аст.
Тарзи парҳези самаранок ва солимро барои талафоти вазнин, чӣ гуна тартиб додани парҳез барои талафоти вазнин, дар ин мақола муҳокима карда мешавад.
Чаро ба шумо хӯрдани дуруст лозим аст?
Қариб ҳамаи одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, орзу доранд, ки худро бо парҳезҳо хаста накунанд ва дар айни замон вазни худро фаъолона кам кунанд. Ғайр аз он, парҳез барои талафоти вазн аксар вақт аз ҷиҳати миқдори калория ва гуногун хеле маҳдуд аст. Шумо метавонед парҳезро танҳо барои аз даст додани вазни муайян дар муддати муайян риоя кунед. Дар ин давра, вазни худро, баъзан ҳатто миқдори хеле назарраси килограммҳоро аз даст додан мумкин аст. Аммо пас аз он ки чунин режим ба итмом мерасад ва одам хӯрокхӯрии маъмулии худро оғоз мекунад, килограммҳо бармегарданд. Дар натиҷа, вазн ба якхела ва баъзан ҳатто аз пеш аз парҳез зиёдтар мешавад. Албатта, чунин ҷаҳишҳо ба организм зарар доранд.
Роҳи наҷот барои касоне, ки ниятҳои равшан барои аз даст додани вазн доранд, ғизои дуруст (PP) мебошад, яъне тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии онҳо ва доимо нигоҳ доштани тарзи ҳаёти муайян. Хеле муҳим аст, ки дар ин ҳолат парҳези ҳаррӯза ночиз ва бемазза набошад. Парҳез барои PP аз хӯрокҳои хеле болаззат, вале муфид иборат аст. Бо истифода аз меъ- сершумор, шумо метавонед хӯрокҳои хеле аслӣ тайёр кунед. Аммо муҳимтар аз ҳама, ин парҳези муқаррарӣ ва серғизост, ки дар он инсон ба эҳсоси доимии гуруснагӣ гирифтор намешавад, ба монанди парҳезҳо. Азбаски парҳез барои талафоти вазнин ҳангоми риояи принсипҳои ғизои дуруст хеле гуногун аст, хоҳиши аз ҳама чиз даст кашидан ва шикастан озод ба назар намерасад ва ба зудӣ аз даст додани вазн аллакай натиҷаҳои воқеиро мебинад.
Ғайр аз ин, чунин система ба беҳтар шудани саломатии шумо ва беҳтар гардидани некӯаҳволии шумо мусоидат мекунад. Хӯрдани дуруст, инсон баданро бо тамоми моддаҳои зарурӣ - витаминҳо, минералҳо таъмин менамояд.
Ғизои дуруст барои талафоти вазн: дастурҳо ва қоидаҳо
Истифодаи парҳези солим барои талафоти вазнин душвор нест. Барои ин, шумо бояд доимо ба принсипҳои муҳими ғизои солим риоя кунед. Ва вақте ки шумо шурӯъ мекунед, ба зудӣ одат мекунед. Менюи ғизои дуруст барои талафоти вазн бояд бо назардошти ин қоидаҳо тартиб дода шавад. Танҳо дар ин ҳолат, менюи гум кардани вазн ҳам гуногун мешавад ва ҳам ба тавре ки он ба рақам ва саломатӣ зарар намерасонад.
Қоидаҳои зерин муҳиманд:
- Шумо бояд зуд-зуд ва дар қисмҳои хурд хӯрок хӯред. Идеалӣ, шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал панҷ маротиба хӯрок бихӯред. Хӯроки охирин набояд дертар аз 2-3 соат пеш аз хоб бошад. Хӯроки касрӣ шуморо аз эҳсоси гуруснагӣ ва серӣ пешгирӣ мекунад.
- Тамоман даст кашидан аз фастфуд муҳим аст. Рӯйхати чунин маҳсулот хеле калон аст. Ин на танҳо хӯрокҳои тайёр ба монанди гамбургер ва хот-дог, балки ҳама гуна ҳасиб, консерваҳо, маҳсулоти нимтайёри фаврӣ, картошкаи бирён ва ғайра мебошад. Ғайр аз ин, ин моддаҳо ба ғизоҳо бӯй ва маззаи иштиҳо мебахшанд ва одам онҳоро аз меъёри зарурӣ бештар мехӯрад. Ин хӯрокҳо дорои калорияҳои хеле баланд мебошанд ва дар таркибашон ғизоҳо хеле каманд. Аз ин рӯ, меню бояд танҳо маҳсулоти табиии солим дошта бошад.
- Хӯрокро муддати дароз ва хеле бодиққат хӯрдан лозим аст. Хӯроки дарозмуддат ба талафоти вазнин мусоидат мекунад, инчунин ғизои хуб хӯрдашуда беҳтар азхуд карда мешавад. Илова бар ин, одам ҳар қадар сусттар хӯрок хӯрад, ҳамон қадар қисми хурдтарро сер карда метавонад. Ҳангоми хӯроки суст мағзи сар сигнали саривақтиро мегирад, ки ин имкон медиҳад, ки аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
- Ба қадри кофӣ об нӯшед. Агар шахс дар як рӯз тақрибан ду литр об бинӯшад, мубодилаи моддаҳо метезонад ва заҳрҳо аз бадан фаъолона хориҷ карда мешаванд. Аммо дар ин ҳолат сухан дар бораи оби тоза меравад, на дар бораи нӯшокиҳои дигар.
- Мувозинати дурусти карбогидратҳо, чарбҳо ва сафедаҳоро нигоҳ доштан муҳим аст. Сафедаҳо барои бадан барои сохтани бофтаҳои мушак заруранд, карбогидратҳо бо энергия таъмин мекунанд ва чарбҳо барои майна, системаи асаб ва дигар узвҳо муҳиманд. Дар як рӯз ба организм тақрибан 60 г чарб, 70 г сафеда ва 250 г карбогидрат ниёз дорад. Инчунин, ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз тақрибан 30 г нахи парҳезӣ истеъмол кунед. Асоси ғизои хубро ғизоҳои сафедадор, чарбҳои нопурра ва карбогидратҳои мураккаб ташкил медиҳанд.
- Ҳисоб кардани мундариҷаи калория муҳим аст. Барои дуруст хӯрдан ва кам кардани вазн шумо метавонед як қисми ғизоии тақрибан 500 калорияро барои наҳорӣ, 400 калория барои хӯроки нисфирӯзӣ ва 300 калорияро барои хӯроки шом бихӯред, инчунин бояд рӯзе ду газак бошад, ки тақрибан 150 калория дошта бошанд. Ба ҳисоби миёна, парҳези ҳаррӯза бояд 1500-2000 ккал бошад. Аммо онҳое, ки мехоҳанд вазни худро фаъолона кам кунанд, бояд миқдори калорияро ба 1200-1300 ккал кам кунанд. Баъдтар, вақте ки натиҷаи дилхоҳ ба даст оварда мешавад, миқдори калорияҳоро зиёд кардан мумкин аст. Ҷадвали калория барои дуруст ташаккул додани меню кӯмак мекунад.
- Шумо бояд ғизои хушк нахӯред. Хӯрокҳои асосӣ бояд гарм ва пурра бошанд, на сандвич ё кукиҳо. Дар як рӯз як маротиба, шумо бояд табақи моеъ - шӯрбо, шӯрбо, боршт бихӯред.
- Сабзавот ва меваҳоро ҳарчи зудтар бихӯред. Дар айни замон, сабзавот мавҷуданд ва шумо бояд аз меъёрҳои аз даст додани вазн истифода баред, ки онҳо нисбат ба меваҳо бештар доранд.
- Шумо бояд зиндагии фаъолона пеш баред. Ин на танҳо ғизои дуруст барои талафоти вазнин, балки инчунин ба қадри кофӣ фаъолияти ҷисмонӣ низ муҳим аст. Ҳатто аз аксҳои онҳое, ки дуруст хӯрок мехӯранд ва ба варзиш машғуланд, мушоҳида мешавад, ки раванди тағир додани рақам дар ин ҳолат хеле зудтар аст.
- Масҳ тавсия дода мешавад, ки равандҳои метаболизмро беҳтар кунанд. Ин як тартиби ёрирасон аст, аммо масҳҳои мунтазам ба халосшавӣ аз серкорӣ кӯмак мекунанд, талафоти вазнро метезонанд ва некӯаҳволиро беҳтар мекунанд.
- Алкогол бояд пешгирӣ карда шавад. Азбаски спирт инчунин калорияҳои зиёд дорад ва зиёда аз он, ба организм дар маҷмӯъ ва алахусус ба раванди аз даст додани вазн таъсири манфӣ мерасонад, истеъмоли мастиро кам кардан лозим аст. Албатта, шумо метавонед як пиёла шароби хушкро дар ҳолатҳои нодир бинӯшед. Аммо дар маҷмӯъ, хӯрдани дуруст маънои даст кашидан аз нӯшокиҳои спиртиро дорад.
- Хӯрокро дуруст омода кардан лозим аст. Бо омӯхтани асосҳои ғизои дуруст, ҳама мефаҳманд, ки хӯрокҳои судак, пухта ва пухта истеъмол карда шаванд ва хӯрокҳои бирёндаро истисно кунанд.
Дар асоси қоидаҳои дар боло овардашуда, мо метавонем муҳимтарин принсипҳоро нишон диҳем, ки мувофиқи он бояд барномаи ғизои солим таҳия карда шавад:
- Арзиши энергетикии маҳсулоти истеъмолшуда бояд ба хароҷоти энергия аз ҷониби организм мувофиқат кунад.
- Ҷисм бояд маҷмӯи моддаҳои дар маҳсулот мавҷудбударо гирад, ки барои фаъолияти мӯътадил ба он ниёз дорад. Одам бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 70 ҷузъи мухталифро бо хӯрок гирад.
- Маҳсулоте, ки дар меню мавҷуданд ва мувофиқан рецептҳо бояд то ҳадди имкон гуногун бошанд.
- Хӯрокҳо бояд дуруст ташкил карда шаванд.
Ғизо барои талафоти вазнин
Ғизои солим барои талафоти вазн бояд он хӯрокҳоеро дар бар гирад, ки аз аминокислотаҳо, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд. Инчунин, чунин хӯрокҳо бояд равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонанд ва гуруснагиро коҳиш диҳанд.
Менюи ҳаррӯзаи онҳое, ки тасмими хӯрдани хӯрокро хуб гирифтаанд, бояд хӯрокҳои зеринро дар бар гирад:
- Туркия, мурғ, харгӯш, гӯшти гови лоғар.
- Моҳӣ - баҳр ва дарё, маҳсулоти баҳрӣ.
- Тухм - мурғ, бедона.
- Равғанҳои растанӣ - тухми зағир, зайтун, кунҷид, кокос.
- Сабзавоти гуногун, ки камтараш крахмалӣ мебошанд.
- мева.
- Маҳсулоти ширии камравған.
- Ғалладонагиҳои ғалладона.
- ҳанут, ҳанутҳои табиӣ.
Таъсиси парҳези ҳаррӯза барои кам кардани вазн, аз ҷумла хӯрок аз ин маҳсулот хеле осон аст. Дар ҳақиқат, аз ин қадар маҳсулоти гуногун, шумо метавонед хӯрокҳои зиёдеро пухта метавонед, ки дорухатҳояшонро дар манбаъҳои гуногун пайдо кардан мумкин аст.
Намунаи парҳез метавонад чунин бошад:
- Барои наҳорӣ - табақи сафедадор ё бобуи ғалладона.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо ва табақи сафеда, хӯриши сабзавот.
- Газакҳо - интихоби меваҳо.
- Нашуст хӯрокест, ки аз сабзавот ё маҳсулоти ширӣ таҳия карда мешавад.
Хӯрокҳое, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд
Ғизо, ки барои талафоти вазнин хуб аст, бояд ҳатман хӯрокҳоеро дар бар гирад, ки ба талафоти вазнин мусоидат мекунанд. Истеъмоли пайвастаи онҳо раванди аз даст додани вазни зиёдатиро метезонад.
Намунаҳои чунин маҳсулот дар поён оварда шудаанд.
- Карам- он дорои бисёр витаминҳои В, инчунин витаминҳои А, С, Е, К Инчунин муҳим аст, ки дар ин сабзавот бисёр нах ва минералҳои гуногун мавҷуданд. Дар карам каме калория мавҷуд аст, аммо дар ҷараёни ҳазми он, бадан нерӯи зиёд сарф мекунад. Менюи дурусти парҳезӣ метавонад хӯришҳо, хӯрокҳои аввал, ошпазҳо, рулаҳои карам ва дигар лазизҳои карам бошад.
- гречих- дар таркиби ин ғалладона бисёр оҳан ва дигар минералҳо, витаминҳои гурӯҳи B мавҷуданд. Инчунин муҳим аст, ки гречка ба шумо имкон медиҳад, ки зуд сер шавед ва гуруснагиро эҳсос накунед. Он ба беҳбудии ҳозима мусоидат мекунад, сатҳи холестеринро коҳиш медиҳад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд вазнин шавед.
- Моҳӣ- дар моҳии баҳр кислотаҳои бисёрҳӯрнашуда, ки барои организм хеле муҳиманд, инчунин як қатор витаминҳои баробар фоиданок мавҷуданд. Агар моҳӣ ҷӯшонида ё пухта шавад, он танҳо як маҳсулоти беҳтарин барои талафоти вазнин хоҳад буд.
- коснӣ- Ин маҳсулот, ки аз он нӯшокиҳо тайёр карда мешавад, дорои инулин мебошад. Ин модда равандҳои метаболизмро ба эътидол меорад, барои аз бадан хориҷ шудани моеъи зиёдатӣ ва гуруснагиро кам мекунад. Ғайр аз он, чунин нӯшокиро ҳар вақт нӯшидан мумкин аст, зеро дар он кофеин нест.
- қаламфури чили- таркиб дорои моддаҳои капсацин мебошад, ки ҳозимаи фаъолро тақвият медиҳад ва метаболизмро метезонад.
- Чои сабз- он равандҳои мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад. Ин чой дорои катехин - моддаи биологии барои организм муфид мебошад.
Чӣ бояд аз меню хориҷ карда шавад?
- Ҳасиб ва ҳасиб, бекон, гӯшти аз гӯшти хук, гӯшти чарб.
- Шириниҳо - мураббо, шириниҳо, маҳсулоти қаннодӣ. Давра ба давра, шумо метавонед миқдори ками шоколади сиёҳ ва асал бихӯред. Баъзе диетологҳо тавсия медиҳанд, ки ивазкунандаи шакарро истифода баранд.
- Равғанҳои тозаи растанӣ, маргарин.
- нон, нони сафед.
- Содаи ширин, афшура аз бастаҳо, спирт.
- соусҳои чарбӣ.
Менюи хӯроки камвазнии солим
Барои осон кардани одатҳои дурусти хӯрокхӯрӣ, шумо бояд ҳадди аққал тақрибан парҳези ҳарҳафтаинаи худро ба нақша гиред. Ин нақша ба шумо кӯмак мекунад, ки на танҳо хӯрокҳои солим харед, балки инчунин муайян кунед, ки ҳар рӯз кадом хӯрокро барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом омода созед.
Дар зер вариантҳои меню оварда шудаанд, ки банақшагирии хӯроки дурустро барои як ҳафта осон мекунанд. Якчанд вариантҳо барои ҳар як хӯрок мавҷуданд, ки барои ҳам менюи калонсолон ва ҳам кӯдакон истифода мешаванд.
наҳорӣ
- Ҷавғо бо мавиз ва асал.
- Омлети мурғ.
- Ширро бо йогурт.
- Кашмаки гречиха бо хӯриши сабзавот.
хӯроки нисфирӯзӣ
- Меваи интихоби шумо.
- Тухми судак бо вудкои нони сиёҳ.
- йогурти бананӣ.
- Меваю сабзавоти тару тоза барои интихоб.
хӯроки нисфирӯзӣ
- Шӯрбо мурғ, гӯшти гов пухта, бодиринг.
- Боршти лоғар, моҳӣ бо сабзавот.
- Шӯрбо сабзавоти қаймоқии интихобкардаи шумо, филе мурғ судак, хӯриш сабзавот.
- Уха, картошкаи пухта бо мурғи марҷон ё мурғ.
газак
- Себ.
- Ширмок ва чой.
- Чормағзҳо барои интихоб.
- хӯриши сабзӣ.
Нашуст
- Омлет бо сабзавот ва панир.
- Гӯшти лоғар, пухта ё судак.
- Гӯшти сабзавотӣ.
- Хӯриши сабзавот ва моҳии судак.
Барои шаб
- себ.
- кефир.
- Грейпфрут.
- ананас.
Бознигарии ғизо барои аз даст додани вазн
Таҳлилҳои сершумори маслиҳатҳои ғизоӣ аз ҷониби онҳое, ки ҳоло онро амалӣ намудаанд ва ҳоло ҳам идома медиҳанд, тасдиқ мекунанд, ки чунин система интихоби дуруст аст. Бо ташриф овардан ба ягон форуме, ки ба ин мавзӯъ бахшида шудааст, шумо мебинед, ки бисёр корбарон дар бораи самаранокии чунин система ҳарф мезананд. Ғизои дуруст парҳези беҳтарин аст, онҳоеро, ки тавонистаанд ба ин схема гузаранд, итминон диҳед. Аммо пеш аз гузаштан ба ПҲ, шумо бояд ҳамаи қоидаҳо ва дарсҳоро ба хубӣ омӯхтед, то дар раванди одат кардан ба ҳаёти нав ба хатогиҳо роҳ надиҳед.
Ҳамчун мусбат, корбарон талафоти вазн, беҳбудии некӯаҳволӣ, беҳбудии саломатӣ ва намуди тозаро қайд мекунанд. Инчунин қайд карда мешавад, ки гузариш ба парҳези солим ба бисёриҳо кӯмак кард, ки аз бемориҳои музмин халос шаванд. Яъне, баррасиҳо нишон медиҳанд, ки ин система дар маҷмӯъ аз ҳама гуна парҳез, хӯроки ҷудошуда ё варзишӣ ва усулҳои дигари беҳтар кардани рақам хеле беҳтар аст.
Ҳамчун як нуқтаи манфӣ, корбарон қайд мекунанд, ки хариди маҳсулоти воқеан солим баъзан хеле душвор аст. Дар мавриди тайёр кардани хӯрокҳои солим, дар ин кор дастурҳои мувофиқи видеоӣ ва дастурҳои зина ба зина дар тавсифи сершумори пухтупаз хеле муфиданд.
Хулоса
Ҳамин тариқ, ғизои дуруст як системаи хеле самарабахш барои ҳам вазн ва ҳам барқароршавӣ мебошад. Аммо барои ин онро роҳи ҳаёт кардан лозим аст. Агар шахс хӯрокхӯрии дурустро ёд гирад ва ҳамзамон аз чунин парҳез баҳра барад, кафолати вазнин шудан ва солимии худро беҳтар кардан дорад.